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Femme de dos avec un bonnet ouvre grand les bras, neige qui tombe

Les bienfaits de l’alimentation pour renforcer vos défenses immunitaires

Une alimentation saine et de bonne qualité constitue votre premier bouclier anti-infectieux : c’est elle qui doit vous apporter l’essentiel des nutriments dont votre système immunitaire a besoin.

Ne vous ruez donc pas sur les paquets de pâtes quand vous faites vos courses !

Une bonne alimentation doit avant tout être anti-inflammatoire et favorable aux bactéries bénéfiques à votre flore. Elle doit donc être centrée sur les végétaux, riches en fibres, en antioxydants, en magnésium, en vitamine C et autres antioxydants, et éviter au maximum les produits industriels.

Voici quoi mettre dans votre caddie

  • Des légumineuses : lentilles, haricots, pois, soja… ;
  • Des céréales semi-complètes, en privilégiant celles qui sont sans gluten (riz, sarrasin, quinoa, chia) ou pauvres en gluten (avoine, petit épeautre, pain au levain…) ;
  • Des légumes de saison : courge, potimarron, carotte, oignon, ail, échalote, ail des ours, poireau, chou… ;
  • Des fruits de saison : poire, pomme, clémentine… ;
  • Des oléagineux (surtout les amandes) ;
  • Du chocolat noir ;
  • De la chicorée.

Vous devez aussi augmenter vos apports en prébiotiques pour harmoniser votre flore intestinale, qui joue un rôle essentiel dans l’immunité.

Privilégiez donc dans vos repas :

  • Les végétaux riches en micro-organismes : choucroute, légumes lactofermentés ;
  • Les légumes verts ;
  • Les olives ;
  • Les yaourts au soja au Bifidus et Lactobacillus.

Faites le plein de polyphénols

Les polyphénols sont non seulement de puissants anti-inflammatoires, mais aussi des « chélateurs » du fer, c’est-à-dire qu’ils empêchent le fer de nourrir les mauvaises bactéries. Ils participent aussi à la protection des globules blancs et à la lutte contre les agents infectieux. Voici où vous pouvez en trouver :

  • Aliments : baies et fruits rouges (entiers, en coulis, en jus ou en smoothies) : myrtilles, grenade, cassis, canneberge, fraises, framboises, mûres ; pruneaux, raisins, açai, goji (bio), betteraves et jus de betterave, amandes entières (les polyphénols sont dans les enveloppes) ou purée d’amandes entières, chocolat noir, huile d’olive extra-vierge.
  • Épices : curcuma, gingembre, clou de girofle.
  • Boissons : thés verts (10 fois plus riches en polyphénols que les thés noirs) ; poudre de thé matcha bio (issue du broyage des feuilles entières) à incorporer dans n’importe quel dessert, boisson, soupe ou sauce (environ 2 pointes de cuillères à café par jour). Son contenu en catéchines est 130 fois plus riche que celui des infusions ; infusions de rooibos ou d’hibiscus.

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Enrichissez votre assiette en vitamine C

Comme elle est détruite par la chaleur, on ne la trouve que dans les fruits crus : kiwi, litchi, goyave, papaye, cassis, agrumes… et les légumes crus : poivron, tous types de choux, cresson, persil…

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Augmentez vos apports en oméga-3

Fabriquez-vous une huile à 33 % d’oméga-3, en mélangeant 2/3 d’huile de lin avec 1/3 d’huile d’olive extra-vierge (de préférence bio et en bouteille de verre). Utilisez-en 2 cuillérées à soupe par jour uniquement dans les assaisonnements et conservez-la au réfrigérateur.

Les graines de chia et les graines de lin broyées sont une autre source intéressante d’oméga-3, de fibres et de lignanes (polyphénols phytooestrogènes)

Les poissons gras sont à double tranchant, étant de plus en plus pollués par des perturbateurs endocriniens, dioxines et métaux lourds. Les moins pollués sont les petits poissons situés au bas de la chaîne alimentaire : harengs, maquereaux, sardines, anchois non salés. Ils ne doivent pas être agressés par la chaleur, donc consommés crus, marinés, pochés à feu éteint ou cuits à la vapeur.

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Limitez votre consommation de sucre

Limitez vos apports en sucres, particulièrement en sucres raffinés (sucrerie, gâteaux, sodas, sirops, etc.).

C’est un des fondamentaux d’une bonne immunité, car l’excès de sucre altère les capacités de défense (phagocytose = processus cellulaire par lequel les phagocytes ingèrent des particules étrangères solides) de vos globules blancs vis-à-vis de tous les agents infectieux.

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